تمارين كيجل: دليل شامل لتقوية عضلات الحوض
تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وغير مكلفة يمكن أن تفيد العديد من النساء والرجال. تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تدعم المثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في علاج سلس البول، وتحسين التحكم في الأمعاء، وزيادة المتعة الجنسية، ودعم عضلات الحوض بعد الولادة أو الجراحة.
ما هي عضلات قاع الحوض؟
عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات التي تشكل “أرجوحة” لدعم الأعضاء الداخلية. يمكن تصورها على أنها العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول في منتصف التبول، أو لمنع الغازات من التسرب.
فوائد تمارين كيجل
- علاج سلس البول: تساعد تمارين كيجل في تقوية العضلات التي تتحكم في فتحة الإحليل، مما يقلل من التسرب اللاإرادي للبول.
- تحسين التحكم في الأمعاء: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية العضلات التي تتحكم في حركة الأمعاء، مما يقلل من الإمساك والإسهال.
- زيادة المتعة الجنسية: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مما يزيد من الإثارة والمتعة.
- دعم عضلات الحوض بعد الولادة أو الجراحة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في استعادة قوة عضلات الحوض بعد الولادة المهبلية أو الجراحة في منطقة الحوض.
كيف تؤدي تمارين كيجل؟
- تحديد العضلات: تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول في منتصف التبول. العضلات التي تستخدمها هي عضلات قاع الحوض.
- الشد والارتخاء: شد عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم ارخِها لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10-15 مرة في كل مجموعة.
- التكرار: قم بعمل 3 مجموعات من التمارين يوميًا.
- الوضعيات: يمكنك أداء تمارين كيجل في أي وضعية: الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف.
نصائح هامة
- تأكد من أنك تحدد العضلات الصحيحة. إذا كنت غير متأكد، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
- لا تقم بشد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء أداء التمارين.
- تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء التمارين.
- كن صبورًا. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر لرؤية النتائج.
متى تظهر النتائج؟
إذا كنت تؤدي تمارين كيجل بانتظام، فقد تبدأ في رؤية تحسن في غضون بضعة أسابيع إلى أشهر. من المهم الاستمرار في أداء التمارين حتى بعد أن تبدأ في رؤية النتائج.
هل تمارين كيجل آمنة؟
تمارين كيجل آمنة بشكل عام، ولكن من المهم أداء التمارين بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج، توقف عن أداء التمارين واستشر طبيبك.
متى يجب استشارة الطبيب؟
- إذا كنت غير متأكد من كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
- إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج أثناء أداء التمارين.
- إذا لم تتحسن الأعراض بعد بضعة أسابيع من أداء التمارين.
ملاحظة: هذه المعلومات هي لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن المشورة الطبية المهنية. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
References
- WebMD. (n.d.). What Are Kegel Exercises?. Retrieved from https://www.webmd.com/women/what-are-kegel-exercises
- Mayo Clinic. (n.d.). Kegel exercises: A simple path to pelvic floor health. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20047208
- Medical News Today. (n.d.). Kegel exercises: How to do them, benefits, and more. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/326837
اترك تعليقاً